fbpx

Immunodiet czyli co sprawia, że nasza odporność jest lepsza?

immunodiet - czyli co sprawia, że nasza odporność jest lepsza

Czy istnieje sposób na to, aby chronić się przed chorobami? Czy przyjmowanie suplementów diety rzeczywiście sprawi, że nie dopadnie nas żadne przeziębienie? A może wystarczy szalik i czapka zimą, a te wszystkie tabletki to tylko sposób na uszczuplenie naszego portfela przez koncerny farmaceutyczne?

W każdym zdaniu jest ziarno prawdy. Owszem, sposoby na ochronę przed chorobami istnieją. Pomijając sposoby ochrony fizycznej chciałabym poruszyć temat wpływu diety na odporność człowieka. Trzeba więc wspomnieć o suplementach diety. Niektóre z nich mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie, zatem warto je przyjmować. Inne niekoniecznie się nam przydadzą i nie ma potrzeby, aby je kupować. Żeby wiedzieć które składniki działają immodulująco, a które nie trzeba poznać podstawy!

Zacznijmy od tego czym jest odporność. Jest to system skoordynowanych działań i barier, które sprawiają, że organizm broni się przed niepożądanym wpływem patogenów. Odporność może być nieswoista (wrodzona) i swoista (nabyta). 

Nieswoista w bardzo dużej mierze jest uwarunkowana genetycznie (są to na przykład błony śluzowe, skóra, wysokie pH soku żołądkowego czy też niskie pH skóry, a także reakcje zapalne organizmu, którym towarzyszy szereg komórek obronnych). 

Odporność nieswoista jest nabywana podczas kontaktu z patogenem, drobnoustrojem obcym dla organizmu. Odporności nieswoistej towarzyszą komórki obronne takie jak limfocyty T i B oraz przeciwciała. Aby wspomóc syntezę owych komórek i działanie układu immunologicznego konieczne jest (lub bardzo wskazane) spożywanie niektórych substancji. Skoro wstęp już mamy za sobą to zapraszam na zastrzyk wiedzy, którą warto przyswoić 🙂

Składniki o potwierdzonych właściwościach immunomodulujących to przede wszystkim antyoksydanty (witaminy C, A i E, selen cynk, miedź, polifenole, likopen), witaminy z grupy B, glutamina, arginina, nukleotydy i kwasy tłuszczowe n-3.

Najważniejsze składniki odżywcze o immunomodulujących właściwościach

Witamina A

Odgrywa istotną rolę w procesie widzenia oraz różnicowania się i tworzenia komórek, również tych “broniących” nasz organizm. Chroni przed uszkodzeniem DNA, spowalnia rozwój nowotworów. Wraz z witaminami C i E zapobiega utlenianiu kwasów tłuszczowych, działa przeciwzapalnie i warunkuje przebieg reakcji immunologicznych. Głównymi źródłami witaminy A w diecie są jaja, podroby (szczególnie wątroba), mleko i jego przetwory, tłuste ryby oraz warzywa i owoce (szukajmy tych w kolorze pomarańczowym, czerwonym, a także zielonym) np. szpinak, dynia, marchew, boćwina, szczaw, suszone morele, pomidory

Witamina C 

Jest to jeden z antyoksydantów, które najczęściej możemy spotkać w żywności. Przyczynia się do inaktywacji wolnych rodników, więc bierze udział w obronie antyoksydacyjnej organizmu. Wspomaga gojenie się ran, reguluje ciśnienie krwi i obniża stężenie glukozy w stanach hiperglikemii. Dzięki witaminie C żelazo niehemowe (głównie w pokarmach pochodzenia roślinnego) oraz wapń lepiej się wchłaniają. Witamina C uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych. Zmniejsza ryzyko powstawania niektórych nowotworów. Występuje przede wszystkim w świeżych warzywach i owocach. Witaminę C spożywamy z ziemniakami, natką pietruszki, papryką, cytrusami, kwaśnymi jabłkami, warzywami kapustnymi i owocami jagodowymi (np. maliny, jagody). Witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie temperatury, jej zawartość może się zmniejszyć nawet do 75% podczas obróbki termicznej. Warto spożywać zatem owoce i warzywa w postaci surowej. Organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować witaminy C samodzielnie, więc trzeba dostarczać 100% zapotrzebowania wraz z dietą! 

Witamina E

Pełni w organizmie rolę przeciwutleniacza. Chroni witaminę A i nienasycone kwasy tłuszczowe przed zmianami oksydacyjnymi. Neutralizuje też wolne rodniki, dzięki czemu odgrywa znaczącą rolę w prewencji nowotworów. Witamina E chroni czerwone krwinki i zapobiega ich rozpadowi, wpływa także na wydolność mięśni. Gdzie znajdziemy witaminę E? Otóż w produktach roślinnych jak i zwierzęcych! W diecie polaków są to tłuszcze roślinne, pieczywo razowe, nasiona i orzechy (migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy laskowe), pietruszka, papryka, natka pietruszki, ryby (okoń, pstrąg, węgorz, łosoś), nektarynka, jagody, serki typu fromage. Niedobory tej witaminy nie są częstym zjawiskiem, jednak obróbka termiczna i wielokrotne podgrzewanie tłuszczu znacznie zmniejsza jej ilość. 

Selen

Wchodzi w skład wielu enzymów, szczególnie tych, które chronią nasz organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, dzięki czemu pełni ważną rolę wspomagającą układ immunologiczny. Uczestniczy w przemianie hormonów tarczycy, obniża ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory i hamuje początkowy rozwój guza. Selen ma zdolność łączenia się ze szkodliwymi dla zdrowia metalami ciężkimi i pomaga wydalić je z organizmu. Jest niezbędnym do funkcjonowania pierwiastkiem śladowym, a znajdziemy go przede wszystkim w orzechach (szczególnie brazylijskich), wędlinach i mięsie (wątroba, pasztet), mleku i jego przetworach, jajach i niektórych rybach (śledź).

Cynk

Uczestniczy w kształtowaniu obrony immunologicznej, wchodzi w skład ponad 300 enzymów, a także reguluje ich działanie. Cynk odpowiada za wydzielanie różnych hormonów – insuliny, testosteronu czy tyroksyny. Jest niezbędny do przemian energetycznych, białek, węglowodanów i tłuszczów oraz witaminy A. Cynk kształtuje także odczucia smakowe i zapachowe! Źródłem cynku są produkty zbożowe, orzechy i pestki, drożdże piekarskie, sery twarogowe (feta) i podpuszczkowe (emmentaler), nasiona roślin strączkowych, a także mięso (wątroba), wędliny (suche kiełbasy, salami) i ryby (węgorz)

Likopen

Kolejny wspaniały przeciwutleniacz na naszej liście. Likopen jest barwnikiem należącym do grupy karotenoidów (tak jak beta-karoten) i jest kluczowym składnikiem dla naszego organizmu. Nie jesteśmy w stanie sami go syntetyzować, więc szalenie ważną rzeczą jest aby dostarczać go z dietą. Likopen znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów dietozależnych jak rak jelita grubego czy odbytnicy, jak i raka prostaty. Poprawia też gęstość mineralną kości, jest ważnym składnikiem, służącym w prewencji chorób serca – hamuje syntezę cholesterolu i pomaga usuwać frakcję LDL z organizmu. Likopen znajdziemy przede wszystkim w pomidorach i jego przetworach, czerwonych warzywach i owocach takich jak arbuz, czerwony grejpfrut czy papryka.

Polifenole

Są to cenne dla zdrowia składniki, podobne do witamin, nazywane fitaminami. Pochodzą wyłącznie z roślin i podobnie jak wymienione wcześniej składniki charakteryzują się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi. Hamują rozwój guza nowotworowego, redukują reakcje zapalne, wpływają korzystnie na organizm podczas profilaktyki chorób układu krążenia. Największe stężenie polifenoli znajdziemy w skórkach warzyw i owoców. Dobrym źródłem są też produkty zbożowe, nasiona i orzechy, przyprawy (cynamon, curry, goździki, kakao, kminek, oregano, tymianek, anyż, szałwia, majeranek, bazylia), zielona i czarna herbata, czerwone wino, gorzka czekolada. 

Owoce – ciemne winogrona, jabłka, aronia, czarna jagoda, czereśnie, truskawki, czarny bez, jeżyny, czarne porzeczki, granat, borówki

 

Kwasy tłuszczowe n-3

Uczestniczą w metabolizmie i transporcie lipidów, obniżając tym samym stężenie cholesterolu we krwi, obniżają ciśnienie tętnicze, hamują agregację płytek krwi, przez co zapobiegają powstawaniu zakrzepów. Wykazują działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe zwiększając siłę skurczu mięśnia sercowego i rozszerzając naczynia wieńcowe. W odpowiedniej dawce hamują proces zapalny. Znajdziemy je przede wszystkim w rybach (szczególnie tłustych rybach morskich) takich jak łosoś, makrela, śledź, płastuga, sardynka, tuńczyk czy pstrąg tęczowy, olejach roślinnych (rzepakowy niskoerukowy, sojowy, z zarodków pszennych, lnianym) oraz orzechach włoskich

Glutamina

Jest aminokwasem występującym w organizmie w największej ilości. Stanowi m.in. źródło energii dla komórek układu odpornościowego. Zwiększa liczbę limfocytów i wzmaga ich odpowiedź immunologiczną skracając tym samym okres hospitalizacji i zmniejszając liczbę powikłań po operacjach. Glutamina chroni błony układu pokarmowego, a co więcej wspomaga syntezę białek mięśniowych i redukuje ich rozpad. Glutaminę znajdziemy w owocach morza, rybach, czerwonym mięsie, wątrobie, czerwonej kapuście, mleku, jajkach, jogurtach, serach ( np. ricotta), orzechach, fasoli, natce pietruszki, zielonych warzywach liściastych, szparagach i brokułach.

Arginina

Aminokwas, który wspiera układ immunologiczny zwiększając aktywność fagocytarną limfocytów, uczestniczy w procesie gojenia się ran (podaż odpowiedniej ilości argininy kilka dni przed operacją zmniejsza ryzyko powikłań pooperacyjnych), jest prekursorem tlenku azotu, uczestniczy w  transporcie, magazynowaniu i wydalaniu azotu i amoniaku z organizmu. Gdzie znajdziemy argininę? W drobiu, wieprzowinie, pestkach dyni, soi, orzeszkach ziemnych, serach, mleku, jogurtach i warzywach strączkowych. 

Spożywając powyższe substancje w swojej diecie mamy pewność, że układ immunologiczny działa prawidłowo. Oczywiście każdy organizm się różni i wprowadzenie do diety produktów wyżej wymienionych nie gwarantuje, że nie będziemy już nigdy chorować. Ja wychodzę z założenia, że lepiej organizmowi pomagać niż szkodzić i nigdy mnie to przekonanie nie zawiodło. W końcu pomaganie dietą to moja praca i pasja 🙂 Kończąc wpis życzę Wam duuuużo zdrowia! 

 

Piśmiennictwo:

  1. Czerwonogrodzka-Senczyna, Aneta, et al. „Składniki immunomodulujące i immunostymulujące w diecie dzieci i młodzieży z otyłością prostą” Postępy Nauk Medycznych 10 (2014): 708-713.
  2. Wu, Jin‐Ming, and Ming‐Tsan Lin. „Effects of specific nutrients on immune modulation in patients with gastrectomy.” Annals of gastroenterological surgery1 (2020): 14-20.
  3. Lee, Ga Young, and Sung Nim Han. „The role of vitamin E in immunity.” Nutrients11 (2018): 1614.
  4. Stachowska, Ewa, et al. „Nutritional support in coronavirus 2019 disease.” Medicina6 (2020): 289.
  5. Szefel, Jarosław, Wiesław Janusz Kruszewski, and Maciej Ciesielski. „Żywienie immunomodulujące w onkologii.” Współcz Onkol1 (2009): 9-15.
  6. Stróżyk, Agata, and Lucyna Pachocka. „Orzechy jako istotny składnik diety sportowców.” (2016).
  7. Gheribi, Edyta. „Związki polifenolowe w owocach i warzywach.” Medycyna Rodzinna2011 (2011): 111-115.

Nie ma komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zacznij wpisywać i naciśnij Enter by wyszukać

Shopping Cart