Migrenowe bóle głowy, a dieta

Dzisiaj kilka słów o migrenie. Temat jest mi bardzo bliski, jako że sama od kilku lat choruję na migrenowe bóle głowy… Jest jednak coraz lepiej, dlatego chciałabym się z Wami podzielić kilkoma radami, które wypróbowałam na własnej skórze.

Czym jest migrena? Jest to pulsujący, silny ból głowy trwający 4-72h z często z towarzyszącą nadwrażliwością na światło i dźwięki, mdłościami, zawrotami głowy, zaburzeniami widzenia, czasami nawet wymiotami, napadami drgawkowymi czy omdleniami.

Jako pierwsze zawsze pada pytanie – od czego boli mnie głowa? Dlaczego znowu ból się pojawił?

Istnieje kilka czynników, nad którymi nie jesteśmy w stanie zapanować bez pomocy lekarza, a w takim wypadku zazwyczaj konieczna jest farmakoterapia.

Jest też kilka takich, na które mamy wpływ! Dzięki kontroli nad tymi czynnikami ból głowy z pewnością nie będzie dręczył nas tak często jak do tej pory.

Poniżej znajdują się czynniki, które mogą odpowiadać za wystąpienie ataku migreny. Przyjrzyj się poniższym czynnikom i zastanów się czy któryś z nich może być skojarzony z wystąpieniem bólu głowy
w twoim przypadku?

• sen, zbyt długi lub zbyt krótki, zaburzenie rytmu dobowego
• spożycie niektórych produktów (czytaj dalej)
• zbyt długie przerwy między posiłkami, głód
• niska podaż płynów, odwodnienie
• nagła zmiana pogody
• zmiany hormonalne

Jeżeli znalazłeś takie czynniki” spróbuj je wyeliminować.

Atak migreny spowodowany czynnikami dietetycznymi może być opóźniony nawet o 24h! Bardzo przydatne okaże się prowadzenie dzienniczka żywieniowego, który pozwoli nam stwierdzić czy być może dany pokarm przyczynił się do spowodowania bólu głowy. Zaznaczaj
w dzienniczku wystąpienie bólu głowy i analizuj możliwość korelacji z powyższymi czynnikami.

Czynniki żywieniowe powodujące migrenowe bóle głowy

Związki, które najczęściej wymienia się w literaturze naukowej jako te, które mogą powodować napad migreny to alkohol, dodatki do żywności takie jak aspartam, azotyny i azotany, glutaminian sodu oraz aminy biogenne – najważniejszymi w kontekście migreny są tyramina, fenyloetyloamina, histamina, kofeina i synefryna.

W jakim jedzeniu znajdziemy związki powodujące migrenę

Alkohol – tutaj należy zwrócić uwagę przede wszystkim na spożywany etanol. Powoduje on odwodnienie organizmu, co jak zostało wspomniane powyżej, również jest czynnikiem prowokującym wystąpienie napadu migreny. Etanol rozszerza naczynia wewnątrzczaszkowe. Alkohol może też zawierać substancje dodatkowe, które nie są polecane przy migrenowych bólach głowy. Wielu pacjentów deklaruje szczególnie złe samopoczucie i ostry ból głowy po spożyciu czerwonego wina. Tu za owy stan mogą być odpowiedzialne flawonoidy fenolowe. W alkoholu znajdziemy również siarczyny czy aminy biogenne.

Aspartam, oznaczany jako E-951 jest słodzikiem. Możemy go spotkać w gumach do żucia, ciastkach, napojach słodzonych i ogólnie rzecz ujmując w produktach słodkich bez cukru i typu light. Jeżeli jesteś wrażliwym migrenowcem, raczej wystrzegaj się nadmiaru takich produktów.

Azotyny i azotany są dodatkami do żywności, a dokładniej konserwantami. Przedłużają ich trwałość i przydatność do spożycia. Dodawane są przede wszystkim do przetworów mięsnych – wędlin, kiełbas, parówek, produktów mięsnych paczkowanych, wędzonek. Tlenek azotu powstający w dużych ilościach w wyniku spożycia azotynów i azotanów rozszerza naczynia krwionośne co może powodować ból głowy.

Glutaminian sodu, znany wzmacniacz smaku i konserwant. Występuje zazwyczaj w żywności wysoko przetworzonej np. zupkach instant, kostkach rosołowych, słonych przekąskach i niektórych przyprawach.

Aminy biogenne, czyli produkty przemian niektórych aminokwasów, które powstają także podczas fermentacji, dojrzewania i starzenia pokarmów. Krótki opis tych, na które należy zwrócić uwagę chorując na migrenowe bóle głowy oraz gdzie się znajdują:

• Kofeina – znajduje się w kawie, herbacie (nie tylko czarnej!), napojach energetycznych, środkach odchudzających i niektórych lekach przeciwbólowych. Kofeiny nie powinno przyjmować się w dużych ilościach (powyżej 300 mg), ponieważ zamiast ukojenia czy pobudzenia można nabawić się bólu głowy.
• Synefryna – znajduje się w owocach cytrusowych, szczególnie w gorzkiej pomarańczy. Jest stymulantem i znajduje się głównie w środkach odchudzających, przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej i niektórych alkoholach.
• Fenyloetyloamina znajdziemy ją w kakao, a tym samym w czekoladzie. Czekolada zawiera również kofeinę oraz teobrominę (również amina biogenna przyczyniająca się do ataków migreny).
• Histamina – tu powinniśmy zwrócić uwagę na produkty, które powodują jej wzmożoną produkcję w organizmie. Są to m.in. kapusta kiszona, czerwone wino, piwo, sery dojrzewające, wędzone wyroby mięsne, owoce morza, czekolada, kakao, niektóre owoce (cytrusy, truskawki, kiwi, banany, papaja, gruszki), awokado, szpinak, orzechy nerkowca i włoskie.
• Tyramina – prawdopodobnie przez uwalnianie norepinefryny z zakończeń nerwowych powoduje ból głowy. Tyramina znajduje się w serach dojrzewających, wyrobach mięsnych dojrzewających (surowe wędliny, kiełbasy, salami), wędzonych rybach, ekstrakcie drożdżowym, piwie, fermentowanych produktach (kefir, kiszonki, duża zawartość w fermentowanych produktach sojowych). 

Walka z migreną – co jeszcze możesz zrobić?

Teraz już wiesz jakie produkty spożywcze mogą powodować atak migreny. Nie trzeba eliminować z góry wszystkich, a nawet jest to niewskazane! Załóż dzienniczek żywieniowy i sprawdź co może oddziaływać na Ciebie negatywnie.

Styl życia a migrena – czy mogę coś zmienić?

Badania wykazują, że dieta niskotłuszczowa i jednocześnie bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, przy czym niska w omega-6, zmniejsza częstość występowania ataków migreny. Obniżenie masy ciała do należnej również miało pozytywne skutki dla osób chorujących na migrenowe bóle głowy. Odżywiaj się zdrowo, dbaj o dzienną dawkę aktywności fizycznej, odpowiednią ilość snu i nawodnienie organizmu! Połączenie tych działań
i monitorowanie spożywanych pokarmów mogących wywołać atak migreny powinno dać wymierne efekty.

Powodzenia!

Piśmiennictwo:

1. Slavin, Margaret, et al. „Impact of Food Components on in vitro Calcitonin Gene-Related Peptide Secretion—A Potential Mechanism for Dietary Influence on Migraine.” Nutrients7 (2016): 406.
2. Wójcik-Drączkowska, Hanna, Małgorzata Bilińska, and Walenty Nyka. „Migrena—rozpoznanie i leczenie.” Forum Medycyny Rodzinnej. Vol. 1. No. 2. 2007.
3. Rockett, Fernanda C., et al. „Dietary aspects of migraine trigger factors.” Nutrition reviews6 (2012): 337-356.
4. Kelman, Leslie. „The triggers or precipitants of the acute migraine attack.” Cephalalgia5 (2007): 394-402.
5. Czekajło-Kozłowska, Anna, Bożena Regulska-Ilow. „Związek sposobu żywienia z występowaniem migrenowych bólów głowy – przegląd wyników badań”. Hygeia Public Health2 (2019):80-87
6. Millichap, J. Gordon, and Michelle M. Yee. „The diet factor in pediatric and adolescent migraine.” Pediatric neurology1 (2003): 9-15.
7. Martin, Vincent T., and Brinder Vij. „Diet and headache: part 2.” Headache: The Journal of Head and Face Pain9 (2016): 1553-1562.
8. Tuzim, Kamila, et al. „Migraine-symptomatology, diagnostics, non-pharmacological and pharmacological procedures.” Journal of Education, Health and Sport9 (2018): 1151-1164.